Упражнение от целлюлита в картинках

Упражнения против целлюлита: суперкомплекс для бедер, ягодиц и ног

Избавляемся от проблемы в домашних условиях!

Медики термином «целлюлит» обозначают структурные изменения в подкожном слое, которые ведут к нарушению микроциркуляции крови и лимфы. Со временем образования приобретают дистрофический характер, вызывая резкий отек тканей и возникновение загрубевших «узелков». Избавляться от них необходимо с помощью антицеллюлитной программы, которая включает правильное питание, массаж и эффективный комплекс упражнений.

Упражнения против целлюлита на ягодицах

Выполняя этот комплекс, учитывайте следующее:

  • мышцы нужно напрягать как можно сильнее, чтобы эффект был заметен;
  • следите за дыханием — вдыхайте глубоко, дыхательная гимнастика насытит кровь кислородом, который является единственным природным сжигателем жира;
  • занимайтесь регулярно, чтобы получить желанный результат.

Упражнения против целлюлита на ногах

Кроме этого комплекса рекоммендуем:

  • прыжки на скакалке — не менее 3 подходов по 30-40 раз;
  • глубокие приседания — 3 подхода по 20 раз.

Упражнения против целлюлита на бедрах

Упражнения от целлюлита на ягодицах и бедрах

Целлюлит – проблема многих девушек и женщин. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни – причина появления и злорадного размножения жира на ножках милых дам. Неприятная апельсиновая корка на ногах и бедрах выглядит некрасиво, не спасает даже самое эффектное белье и другие, скрывающие целлюлит, «премудрости».

Зачем же прятать, когда его можно сжечь легко и просто. Для этого не придется соблюдать жесткие диеты или заниматься голодовкой во имя стройной фигуры. В нашей статье вы найдете простую и гиперэффективную программу тренировки, которая расскажет, как убрать целлюлит в домашних условиях за 30 дней. К тому же наша тренировка способствует общему похудению. Приступим!

6 полезных советов

Основа великолепной фигуры – здоровый образ жизни: правильное питание + необходимое количество воды, активность, позитивное отношение к жизни и отсутствие вредных привычек (алкоголь, курение, переедание).

  1. Все просто, чтобы организм избавился от вредных веществ, нужно перестать их накапливать. Поэтому перед тем как вы решитесь на изгнание целлюлита, а вместе с ним, всего вредного из вашего организма, очиститесь от шлаков, токсинов и негативных мыслей (это особенно важно). Помогут вам в этом множество продуктов, которые можно достать в супермаркете или аптеке. Если у вас нет противопоказаний, то на помощь спешит «Полисорб», порошок растворяется в воде, купить можно в любой аптеке, ознакомьтесь с инструкцией лечения! Так же существуют народные средства и рецепты.
  2. Важно пить достаточное количество чистой воды. В идеале: 300 мл*1кг вашего веса. Следовательно, если вы весите 50 кг, пейте 1,5 л воды ежедневно. Это также полезно для кожи и волос.
  3. Если у вас есть возможность соблюдать режим сна и питания, идеально! Режим – это порядок в жизни и организме. Необязательно садиться на строгую диету, достаточно – правильно питаться!
  4. Следует полностью отказаться от курения и алкоголя (бокал шампанского на Новый год – максимум).
  5. Сохраняйте позитивный настрой! Мысли материальны, к вам придет то, что о чем вы постоянно думаете. Поэтому настрой на тренировку должен быть такой: «Я похудею и избавлюсь от целлюлита за месяц. Спортивно трудясь с полной самоотдачей».
  6. Активность — спорт, движение — жизнь!

Программы упражнений против целлюлита в домашних условиях

Техника дыхания: усилие на выдохе, расслабление на вдохе. С правильной техникой дыхания, упражнения будут эффективнее.

Выполняйте фитнес-программу регулярно! Занимайтесь ежедневно или 5 раз в неделю.

Переходим к заветной тренировке! Начнем с ног и бедер.

Упражнения от целлюлита

Упражнения от целлюлита на бедрах:

Упражнения от целлюлита на ягодицах:

– сядь на пол и вытяни ноги, руки за голову. Спина и ноги ровные. Попробуй передвигаться на ягодицах взад и вперед. Выполнять стоит, пока не устанешь;

– ляг на живот, подбородок положи на руки, поднимай по очереди то одну, то другую ногу. Следует выполнять 20 раз каждой ногой.

Для эффективной борьбы с целлюлитом выбирай те виды спорта, где нагрузка на ягодицы, бедра, ноги и живот максимальна. Можно заниматься плаваньем, прыгать на скакалке или ездить на велосипеде. А кроме этого могут помочь и водные процедуры – контрастный душ и ванны.

Смотри, как выполнять самомассаж против целлюлита:

Упражнения против целлюлита: делаем бедра и ягодицы красивыми

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах направлены на улучшение кровообращения и проработку конкретных мышц, что позволяет быстро и эффективно избавиться от «апельсиновой корки», а также предупредить ее появление на данном участке тела.

Общие рекомендации

  • Резкое прекращение тренировки может впоследствии стать причиной возникновения сердечнососудистых заболеваний. Поэтому занятие должно заканчиваться плавно: после выполнения комплекса упражнений необходимо немного походить, попрыгать, побегать или же сделать растяжку.
  • Достигнуть желаемого результата и убрать целлюлит можно только при условии наличия регулярных тренировок.
  • Даже если целлюлита еще нет или же проявления его минимальны, все равно нужно выполнять приведенные ниже упражнения, так как именно на начальной стадии они наиболее эффективны.
  • Можно также с целью профилактики возникновения «апельсиновой корки» на ягодицах и бедрах задействовать велосипед (как обычный, так и тренажер), хула-хуп (обруч) и скакалку.

Избавляемся от лишних килограммов

Любая тренировка, в том числе и направленная на устранение целлюлита, в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Это помогает организму постепенно настроиться на занятие, разогреться и подготовиться к более сильной нагрузке.

Начинать разминку нужно с ходьбы на месте (при этом колени поднимают как можно выше) на протяжении пяти минут. Затем следует выполнить:

  • наклоны корпуса;
  • приседания;
  • отжимания;
  • круговые вращения тазом;
  • махи руками;
  • прыжки.

Можно также добавить и другие упражнения против целлюлита (неплохо также включить в разминку элементы стретчинга). Выполнять их необходимо до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрелись достаточно для продолжения занятия.

Какие упражнения против целлюлита наиболее эффективно устраняют бугорки в области «галифе»?

Убрать лишние объемы и бугорки в области «галифе» помогут выпады, эти несложные и действенные упражнения помогают проработать мышцы бедер и ягодиц, а также значительно подтянуть кожу в данной проблемной зоне. Выполняются выпады как вперед, так и назад (нога при этом должна сгибаться под прямым углом). Максимальное количество повторений – двадцать-тридцать раз в одном подходе. На каждую ногу необходимо делать от трех до пяти подходов.

Ознакомьтесь так же:  Радиационные ожоги причины

Для усложнения выпадов можно воспользоваться утяжелителями (чаще всего в данном качестве используются гантели). В таком случае – во избежание появления болей в мышцах ног – количество повторений снижают до 8-12 для каждой ноги, а подходов нужно делать не более трех.

Приседания

Очень часто фитнес-тренеры рекомендуют включать в ежедневный комплекс упражнений от целлюлита глубокие приседания, которые помогают убрать объем в области ягодиц. Несмотря на свою простоту, данное упражнение позволяет за небольшой промежуток времени произвести кардинальные изменения в области «галифе»: кожа подтягивается, а неэстетичные бугорки и ямочки исчезают бесследно. К тому же такие физические упражнения для борьбы с целлюлитом как приседания можно делать и дома, и на работе, поскольку они не требуют специальной формы одежды, дополнительного оборудования и большого свободного пространства.

Тем не менее, иногда физические упражнения не приносят быстрого результата. Обусловлено это чаще всего неправильной техникой выполнения приседаний. Для того чтобы ее освоить, необходимо сначала изучить ее в картинках и ознакомиться с фото выполнения данных упражнений. Первые тренировки желательно проводить возле зеркала, чтобы все промахи можно было увидеть и исправить. После того, как вы убедитесь, что приседания выполняются безукоризненно – выполнять их можно будет в любом месте и в любое удобное для вас время.

Если приседания проводятся с собственным весом, то ноги необходимо поставить на ширине плеч (можно немного шире), руки положить за голову и начинать постепенно приседать, удерживая спину абсолютно ровной. Колени при этом не должны выходить за уровень носков. От глубины приседания зависит эффективность упражнения: чем ниже вы присядете – тем больше будет нагрузка на бедра и ягодицы. В начале занятий, как правило, количество повторов в одном подходе не должно быть больше двадцати, а самих подходов должно быть максимум три. Через месяц, для скорейшего избавления от целлюлита, нагрузку постепенно можно увеличить и довести до пяти подходов по пятьдесят приседаний в каждом.

Сделать данное упражнение более сложным помогут гантели или пластиковые бутылки, наполненные песком. Утяжелители необходимо держать в руках, не допуская раскачивания их в разные стороны. Также очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась вперед или назад. Начальный вес гантелей может составлять около двух килограмм. Со временем его можно увеличить до пяти-восьми килограмм.

Не рекомендуется делать приседания людям с поврежденными коленными суставами. В случае же наличия проблем с позвоночником (травмы спины и проч.) в упражнении запрещено использование отягощений.

Если теоретически противопоказаний к выполнению данного антицеллюлитного упражнения у вас нет, однако на практике ощущается определенный дискомфорт в пояснице, то можно попробовать другой вариант выполнения. Попробуйте приседать, скользя спиной по стене до тех пор, пока между ногами и туловищем не образуется прямой угол (как будто вы хотите сесть на невидимый стул).

Махи ногами

Эти антицеллюлитные упражнения считаются самыми безопасными, поскольку риск получения травмы в процессе выполнения махов ногами – минимален. Делают махи на полу, опираясь на предплечья и колени так, чтобы спина представляла собой абсолютно ровную горизонтальную линию. Из такого положения ноги поочередно поднимаются вверх, вызывая напряжение ягодичных мышц.

Махи делаются как прямыми, так и согнутыми (под прямым углом) ногами по три — четыре подхода в двадцать-тридцать повторений на каждую ногу. Если апельсиновая корка» у вас наиболее всего выражена именно на бедрах, то чтобы ее убрать скорее, к стандартному способу выполнения данного физического упражнения следует добавить его немного модифицированный вариант. Он предполагает приподнимание согнутой ноги в сторону до образования угла в 90 градусов по отношению к туловищу. Количество подходов (и повторов в них) можно уменьшить, так как такая модификация махов более сложна по сравнению со стандартным упражнением.

Поднимание таза в положении лежа

Превосходно прорабатывает мышцы ягодиц, при условии выполнения на ровной твердой поверхности. Делать такое упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. На пол кладут сложенное вдвое покрывало или же используют специальный гимнастический коврик. Ложатся ровно, руки вытягивают вдоль тела и начинают как можно выше поднимать таз, возвращая его в исходное положение так, чтобы пола он не касался. Если упражнение кажется слишком сложным, то можно немного помогать руками, поднимая таз вверх за счет создавшегося сопротивления.

Утяжелители в данном случае не используются. Как правило, поднятие таза делают минимум в три подхода по двадцать раз. Таким образом, можно добиться исчезновения целлюлита на задней поверхности бедер и на ягодицах. Кроме того это упражнение значительно улучшает пищеварение, что в свою очередь позитивно сказывается на общем состоянии организма. Но очень важно выполнять поднятие таза быстро и ритмично, резко поднимая его вверх и медленно опуская вниз.

Нельзя выполнять упражнения против целлюлита в критические дни и при склонности к гипертонии. При наличии проблем с поясницей от поднятия таза лучше отказаться или же выполнять их с мягким валиком (как вариант — небольшой подушкой), подложенным под низ спины.

Ходьба по ступенькам

Возможно, это прозвучит несколько необычно, но ходьба по ступенькам – очень эффективный способ, дающий возможность избавиться от «апельсиновой корки» в области бедер и ягодиц. Обусловлено это тем, что, поднимаясь по лестнице, мы испытываем двойную физическую нагрузку: наши мышцы преодолевают не только ступеньку за ступенькой, но и силу притяжения. Именно поэтому ходьба по ступенькам эффективно сжигает жир на ногах, укрепляет мышцы и положительно воздействует на состояние кожи в области «галифе», устраняя проявления целлюлита.

Для того чтобы получить заметный результат, ежедневно необходимо преодолевать не менее пятисот ступенек (это значит, что нужно дважды подняться пешком на девятый этаж). Усилить действие данного упражнения можно при помощи утяжелителей, которые при восхождении на лестницу нужно держать в руках.

Как избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц навсегда?

  • Выполнять упражнения против целлюлита на попе и ягодицах не менее трех раз (а лучше пять!) в неделю.
  • Следить за своим питанием и стараться не употреблять жирное, мучное и сладкое в слишком больших количествах.
  • Выпивать достаточное количество жидкости (не менее литра в сутки), но не на ночь, а равномерно в течение дня. При этом отдавать предпочтение следует именно простой воде, поскольку большинство напитков способствуют задержке жидкости, что усиливает проявления «апельсиновой корки».
  • Не бросать занятия сразу же по достижении желаемого результата. Не забывайте, что целлюлит без профилактических мер очень быстро вернется обратно. Поэтому имеет смысл и дальше заниматься спортом и следовать основным принципам рационального питания, используя для этого эффективный антицеллюлитный комплекс упражнений.
Ознакомьтесь так же:  Покраснение на коже убрать

И главное запомните, что никакие, даже самые эффективные антицеллюлитные упражнения, не дадут максимально возможного результата и избавления от целлюлита и лишнего веса, если вы не будете правильно питаться и вести активный образ жизни.

6 эффективных упражнений, избавляющих от целлюлита на ягодицах и бедрах

Хотите выглядеть на пляже безупречно — воспользуйтесь нашими советами и избавьтесь от проблемных участков кожи с помощью несложных упражнений.

Если целлюлит на ягодицах…

Поставьте ноги на ширину плеч. Опустите руки до уровня талии, держа в них гантели по 2 кг. Медленно приседайте, держа спину ровной и удерживая руки в исходном положении. Задерживайтесь в положении, будто вы собираетесь сесть на стул, 20-30 секунд, напрягая при этом ягодицы, и медленно выпрямляйтесь. Повторите упражнение 12 раз. Нужно достичь уровня, когда вы легко будете делать его, совершая 4 подхода по 12 раз.

Сядьте на пол, держа спину ровной, вытяните ноги и тоже держите ровными, не сгибая, руки положите за голову. В таком положении старайтесь передвинуться вперед и назад на одних только ягодицах. Выполняйте это упражнение, сколько сможете.

Лягте на живот, подбородок положите на руки перед собой. Одну ногу поднимайте на максимальную высоту и удерживайте в таком положении как можно дольше, напрягая ягодицы. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 раз на каждую ногу. В перспективе нужно будет выполнять 3 подхода по 20 раз.

Если целлюлит на бедрах…

Возьмите за основу упражнение №1 для целлюлитных ягодиц. Только ноги держите поставленными не на ширине плеч, а с максимально разведенными в стороны коленями.

Ноги поставьте на ширину плеч, в руки возьмите гантели, вытяните их вдоль тела. Левую ногу поставьте вперед, опуститесь на колено правой. Медленно и напрягая ягодицы поднимайтесь, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 12 раз, со временем делайте 4 подхода по 12 раз.

Прыгайте на скакалке — и чем больше, тем лучше. Начинайте с 3 подходов по 20 раз.

Первые результаты своих усилий вы увидите буквально через несколько недель таких тренировок.

6 упражнений, которые помогут уменьшить целлюлит за 2 недели

Целлюлит появляется в том случае, если у человека слишком много жировой ткани и недостаточно мышечной. Это не косметическая проблема, поэтому от нее можно избавиться при помощи правильного питания, массажа и грамотной программы тренировок.

AdMe.ru приготовил для вас программу из 6 упражнений, которая поможет подтянуть мышцы и уменьшить объемы бедер и ягодиц

Упражнение № 1

Как делать: Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу на 10–30 см от пола и задержите ее в таком положении на 5 секунд, затем медленно опускайте. Повторите упражнение для правой ноги.

Сколько: 2 подхода по 12 повторов для каждой стороны.

Упражнение № 2

Как делать: Упритесь руками в пол и примите то же положение, что и при отжиманиях. Затем согните и поднесите колено правой ноги к животу. Далее выпрямите эту ногу и оторвите ее от пола вверх на 13–20 см. Повторите для левой ноги.

Сколько: 3 подхода по 8 повторов.

Упражнение № 3

Как делать: Возьмите одну гантель или гирю в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдыхая, начните медленно опускаться, сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Затем с выдохом поднимайтесь.

Сколько: 3 подхода по 20 приседаний.

Упражнение № 4

Как делать: Встаньте прямо, возьмите в руки 2 гантели, ноги на ширине плеч. Начинайте медленно наклоняться вперед с прямой спиной, руки свободно свисают вниз. Наклоняйтесь так низко, насколько сможете. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько: 5 подходов по 12 наклонов.

Упражнение № 5

Как делать: Стоя на коленях, обопритесь на выпрямленные руки, спина прямая. Начинайте медленно поднимать одну ногу вверх, а на пике подъема на несколько секунд зафиксируйте движение и вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для правой и левой ноги.

Сколько: 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.

Упражнение № 6

Как делать: Поставьте ноги чуть шире плеч, согните их в коленях, руки положите на затылок. Затем с силой выпрыгните вверх, выбросив руки и ноги в воздухе «звездочкой». Приземлитесь и снова примите начальное положение.

Сколько: 2 подхода по 20 прыжков.

Чтобы максимально быстро добиться результатов и уменьшить целлюлит, выполняйте эти упражнения по программе: 2 дня тренировок, 1 день перерыва в течение 2 недель.

Красивые ягодицы без целлюлита: быстро и просто

Целлюлит — напасть очень многих девушек и женщин. Неэстетичная апельсиновая корка портит вид ягодиц и приводит своих обладательниц в апатию и уныние. И все же, целлюлит можно победить. Это можно сделать как самостоятельно, в домашних условиях, так и с помощью различных процедур, которые проводят в косметических салонах. Для того чтобы получить ощутимый результат, к избавлению от целлюлита нужно подходить комплексно, используя различные эффективные средства.

Как избавиться от целлюлита: правильное питание

В борьбе с целлюлитом ваш первый шаг должен состоять в изменении своего рациона питания. Исключите крепкие сладкие газированные и алкогольные напитки, жареные и жирные блюда. Потребление сладких и мучных изделий исключите или сведите к минимуму. Все эти излишества вы можете заменить фруктами и овощами, бобовыми, грибами, кисло-молочными продуктами, медом и орехами с добавлением пророщенных злаков.

Ежедневно старайтесь пить не меньше 2 л воды. Она должна быть фильтрованной, минеральной без газов, чистой. Сладкие напитки и соки, которые продаются в магазинах, желательно заменить свежеотжатыми соками. Вместо кофе лучше употреблять цикорий, а вместо черного чая с сахаром — зеленый чай.

Специальные упражнения от целлюлита

Увеличьте нагрузку на мышцы, заставляя работать те группы из них, которые непосредственно отвечают за внешний вид и состояние ягодиц. Хорошо помогают танцы, пробежки на беговой дорожке, упражнения со скакалкой, быстрая ходьба. Если есть такая возможность, хотя бы раза два в неделю посещайте бассейн или тренажерный зал, где вы сможете под руководством тренера выполнять специальный комплекс упражнений.

Ознакомьтесь так же:  Атопический дерматит от сахара

В домашних условиях полезно несколько раз в день выполнять упражнения для ягодиц и бедер. От апельсиновой корки хорошо помогают:- приседания;- «хождение на пятой точке»;- выпады вперед;- поднимание таза из положения лежа.В процессе выполнения всех этих упражнений нужно ощущать напряжение ягодичных мышц.

Приседания можно делать из исходного положения стоя на коленях. Вытяните руки прямо перед собой, выпрямите спину. После этого садитесь то слева, то справа от коленей. Делайте так по 10 раз. Для ходьбы на ягодицах вначале сядьте на коврик, затем вытяните вперед руки и выпрямите ноги. Сделайте по 10 «шагов» на ягодицах вперед и назад.

Выпады вперед выполняются так: стойте на одной ноге, при этом руки должны быть на поясе. После этого шагните другой ногой вперед, затем глубоко присядьте. Поднимитесь и приставьте обратно ногу. Проделайте это каждой ногой по 8-10 раз. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Встав на колени, обопритесь на предплечья. После этого распрямляйте в колене ногу, будто пиная от себя груз. Повторите это упражнение каждой ногой 10-15 раз.

Приняв положение лежа, согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч. Пятками упритесь в пол, руки положите на полу ладонями вверх, параллельно туловищу. Упритесь в пол руками, а затем поднимайте таз, пока бедра и корпус не окажутся на одной линии. Задержитесь на секунду в этом положении и опустите бедра на пол. Повторите 10-15 раз.

Антицеллюлитный массаж

Ежедневно делайте антицеллюлитный массаж ягодиц. Перед его выполнением примите контрастный душ, а затем нанесите любое антицеллюлитное средство. Затем делайте поглаживания, растирающие и разминающие движения, шлепки и щипки, поглаживания и т.д.Со временем кожа ягодиц станет все более упругой, гладкой и нежной, а ее форма – более аппетитной и приподнятой.

Усилить массажный эффект позволят специальные массажеры и вакуумные банки, которые можно приобрести в аптеке. Вначале следует подготовить тело: распарить его в бане, после чего пройтись по бедрам и ягодицам жесткой мочалкой или массажной щеткой со скрабом.

Средства от целлюлита на ягодицах и бедрах

Используйте антицеллюлитные скрабы, крема и гели. Также можно сделать такие средства самостоятельно. К примеру, смешать в равных пропорциях молотые кофейные зерна и морскую соль и добавить в полученную массу гель для душа. Или приготовьте домашний массажный крем из кофейно гущи и сметаны. Распарьтесь в душе, затем вотрите антицеллюлитные средства в проблемные области. Такие сеансы проводите 2-3 раза в неделю.

Вотрите кофейную гущу в кожу ягодиц, бедер и живота. Благодаря содержанию в кофе алкалоидов ускоряется кровообращение, а также улучшается обмен веществ, в результате вы сможете убрать апельсиновую корку. Измельчив кофейные зерна, залейте их небольшим количеством воды, после чего настаивайте 2 часа. Процедив и отжав гущу, массируйте ею свои проблемные зоны. Также вы можете оставить гущу на теле на час, а потом смыть ее теплой и холодной водой.

Другие быстрые способы избавиться от целлюлита

Избавиться от целлюлита на ягодицах также поможет специальное белье – утягивающие шорты или бриджи. Оно изготавливается из трехслойного материала, оказывающего одновременно массажное и компрессионное действие. Кроме того, оно обладает эффектом сауны. Такое белье нужно носить по несколько часов в день. Однако его нельзя использовать, если у вас есть сердечно-сосудистые или гинекологические заболевания, варикозное расширение вен или дерматит.

Если у вас есть такая возможность, вы можете прибегнуть к различным салонным методам устранения целлюлита. Вам могут предложить обертывания и массажи, а также аппаратные методы — к примеру, ультразвуковую терапию, прессо-, вибро-, мезо- и термотерапию и др.

7 лучших упражнений против целлюлита (фото)

Целлюлит — вечная тема и вечная «головная боль» 80% женщин во всем мире! А как хочется к пляжному сезону обчистить эту несносную апельсиновую корку со своих стройных ног и бедер. Ничего, мы справимся и предстанем в отпуске в самом откровенном бикини! В этом нам помогут упражнения против целлюлита, разработанные инструктором по пилатесу студии танца «Big Dance» Риной Нафталиевой.

На заметку: Комплекс упражнений дает нагрузку на все необходимые группы мышц. Во время выполнения зарядки Рина советует держать спину ровно, подтягивая пресс — таким образом мы укрепляем мышечный корсет. Обязательно следите за дыханием — оно должно осуществляться через легкие, а не животом. Каждое упражнение нужно повторять 8−12 раз. Частота зарядки — каждый день, если нет возможности — 2 раза в неделю. Первые изменения вы заметите уже через 15−20 занятий.

Упражнение 1

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Живот втянут. Вдыхаем, поднимаем руки и приседаем. На выдохе — поднимаемся. Следим за тем, чтобы колени были параллельны друг другу.

Упражнение 2

Ноги на ширине плеч, широкая стойка. Носки развернуты, таз — вперед. На вдохе приседаем, на выдохе — поднимаемся.

Упражнение 3

Лежим на боку. Мышцы живота и талия подтянуты — талия не должна лежать на мате. На вдохе поднимаем ногу вверх, на выдохе — тянем пятку вниз. Ногу не опускаем до конца и не касаемся ею другой стопы. Это же упражнение повторяем с другой ногой.

Упражнение 4

Становимся на колени и на локти. Вытягиваем одну ногу и пяткой тянемся вверх. На выдохе — пятка вверх, на вдохе — вниз. В конце упражнения можно оставить ногу верхней точке и сделать 8−12 пружинистых рывков вверх. Повторяем упражнение с другой ногой.

Упражнение 5

Лежим на полу, руки вдоль тела, ноги лежат на стуле. На выдохе поднимаем таз, на вдохе — таз наверху, на выдохе — опускаем. Поднимать таз следует от копчика, а опускать медленно — позвонок за позвонком, начиная от лопаток. Здесь важно следить за плечами и за шеей — они должны быть максимально расслаблены.

Упражнение 6

Лежим на боку. Ноги согнуты на 90˚. На выдохе поднимаем колено, на вдохе — опускаем. Такое же упражнение делаем лежа на другом боку.

Упражнение 7

Лежим на боку. Мышцы живота и талия подтянуты — талия не должна лежать на мате. На вдохе тянем ногу носочком вперед, на выдохе — пяткой назад. Корпус при этом должен оставаться неподвижным. Затем повторяем это упражнение с другой ногой.