На шпагате с целлюлитом

Опубликовано 18.11.2018 автором admin

Оглавление:

Как научиться садиться на шпагат

Многих девушек интересует вопрос – как научиться садиться на шпагат, какие нужно делать упражнения и насколько это сложно. Спортивные тренеры утверждают – даже в домашних условиях за 3-4 недели сделать себе растяжку и сесть на шпагат может человек без особой физической подготовки.

Зачем вообще нужно садиться на шпагат

1. Упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, просто необходимы для молодости организма, так как предотвращают старение связок и сухожилий.
2. Сохраняет здоровье женская мочеполовая система.
3. Сильные гибкие мышцы значительно помогают нам при родах.
4. Женщина становится более сексуальной, получает больше наслаждения при половом контакте.
5. Мышцы, способные растянуться в шпагат, успешно противостоят отложениям целлюлита.
6. Упражнения на шпагат помогают «сделать» стройные ноги.
6. Девушка, умеющая садиться на шпагат, пользуется большим уважением и вниманием как среди женщин, так и среди мужчин.

Правила выполнения упражнений на шпагат

1. Перед началом упражнения хорошо разогрейте мышцы. Подготовленные мышцы лучше отвечают на растяжку и предотвращают возникновения травм. Разогреть мышцы можно сделав легкую зарядку – это может быть пробежка в парке или бег на месте в домашних условиях, прыжки через скакалку, махи ногами, всевозможные наклоны. Хорошо разогревает мышцы теплая ванна.
2. Выполняйте упражнения плавно, аккуратно растягивая мышцы. Не нужно пытаться сесть на шпагат быстро и «насильно» — так вы не только не научитесь садиться на шпагат, но и травму получите. Фитнес-инструкторы советуют делать упражнения до легкой тупой боли, которая означает, что вы работаете как раз с предельным натяжением. Боль – сигнал, что нужно остановить растягивание в этой точке.
3. Для выполнения упражнений выбирайте удобную одежду из эластичных материалов, чтобы она не стесняла движений.
4. Комплекс упражнений практикуйте как минимум 3 раза в неделю по 25-30 минут до тех пор, пока не сядете на шпагат. Лучше заниматься каждый день – я, когда училась садиться на шпагат, растягивалась просто сидя на ковре перед телевизором, и любимое кино не пропускала, и результативность упражнений была гораздо выше. Реже 3 раз в неделю нет смысла, мышцы успевают вернуться к прежнему состоянию.

Домашние упражнения для желающих сесть на шпагат

Это упражнение направлено на растяжку внутренних мышц бедер, которые помогут вам сесть на шпагат. Для выполнения упражнения возьмите мяч или небольшой стульчик в качестве опоры. Если чувствуете в себе силы, то можно и опираться о пол руками. Ноги при этом максимально расставлены в стороны, носки стоп развернуты также в стороны. Корпус наклонен слегка вперед. Чтобы растяжка была максимально мягкой, пружиньте, садясь все ниже и ниже, пока не почувствуете в ногах сильно напряжение. Останьтесь в таком состоянии 15 секунд, после чего перенесите центр тяжести на мяч и руки на такое же время, давая мышцам ног немного отдохнуть. Выполните 10 повторений.

Упражнение на шпагат N 2

Это упражнение несколько имеет сходство с предыдущим, но помогает растянуть уже заднюю поверхность бедра. Чтобы научиться садиться на шпагат, нужно практиковать их оба, для комплексного эффекта. Правильную «посадку» смотрите на фото – правой ногой делаем выпад вперед, левую ступня смотрит вверх, правая ступня повернута в сторону упертых в пол рук. При выполнении упражнения пружиньте, двигая таз ближе к полу. Пружиньте в течение 2-3 минут, потом поменяйте ногу. Как только будете чувствовать, что можете больше, делайте выпад еще глубже. В итоге вы сможете полностью выпрямить переднюю ногу, сев на шпагат.

Упражнение на шпагат N 3

Теперь садитесь на коврик, одну ногу согните в колене под себя, другую выпрямите и отведите максимально в сторону. Наклоните корпус немного вперед и вниз, руки расположите перед собой. Мягко надавливайте корпусом, склоняясь все ниже и ниже. Смотрите, чтобы вытянутая нога не сгибалась. Выполнив это упражнение для одной ноги, смените ногу и повторите упражнение. В каждом положении задерживайтесь до 3-5 минут. Это упражнение помогает растянуть мышцы и подготовить связки к решающему па – шпагату.

Упражнение на шпагат N 4

Исходное положение – сидя на полу, ноги максимально расставлены в стороны, стопы на себя. Сделав выдох, наклонитесь корпусом к одной ноге, стараясь другой рукой достать ступню. Достигнув максимального напряжения, задержитесь на 30 секунд, столько же отдохните. Сделав 5-7 повторов в одну сторону, смените ноги.

Упражнение на шпагат N 5

Это упражнение поможет вам растянуть мышцы задней поверхности бедра, что поможет вам сесть на шпагат. Для выполнения упражнения лягте на коврик, поднимите одну ногу вверх на себя, обхватите руками икру и начните тянуть на себя. На первых этапах, когда мышцы еще не совсем подготовлены, поднятую ногу можно слегка согнуть в колене, но та нога, которая осталась на полу, обязательно должна быть прямой. Потратьте 2-3 минуты на каждую ногу.

Упражнение на шпагат N 6

Это упражнение дополняет предыдущее и идет с ним в тандеме, это важно знать тем, кто хочет научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Перевернитесь на бок, подложите одну руку под голову, другой обопритесь о пол. Далее поднимите одну прямую ногу вверх, обхватите рукой пальцы и тяните на себя 30-40 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение 5 раз, после чего смените ногу и проделайте те же движения с другой стороны.

Вместо душного спортивного зала отправляемся на свежий воздух.

Почему у женщин, занимающихся бегом для похудения, вскоре перестает уходить вес.

Новый популярный вид оздоровительного фитнеса — скандинавская ходьба. Узнаем о ее пользе и правильных занятиях.

Правильно подобранный обруч поможет сбросить лишний вес, подтянуть фигуру, убрать живот и целлюлит.

Растяжка от целлюлита как быстро помогает?

Дорогие друзья, рада приветствовать вас на блоге.

Избавиться от целлюлита, расслабиться после тяжелого дня, предать своему телу гибкость можно при помощи одной лишь группы упражнений под названием стретчинг, или растяжка от целлюлита. Покажите мне девушку, которая не мечтает о гибком, подтянутом, стройном теле, таких не бывает. А если упражнения помогают расслабиться после тяжелого дня или восстановиться после тренировки, им цены нет. В статье вы узнаете об эффективных упражнениях на растяжку от целлюлита. Я расскажу, чем они полезны, и какие советы по выполнению стретчинг растяжки дают специалисты.

Что такое стретчинг и как он спасает от целлюлита?

Стретчинг с английского – растягивание. Во время тренировки происходит растягивание мышц, что приводит их в тонус. Только со стороны может показаться, что тренировка не требует затрат энергии. Но если все делать правильно, занятие повлияет на повышение потоотделения, как следствие вывод лишней жидкости из организма. Кроме того, стретчинг требует набраться терпения, и сконцентрировать внимание.

Кроме вывода лишней влаги, напряженные мышцы вызывают обильный приток крови, что положительно сказывается на жировых отложениях которые «забрались «глубоко». Так же улучшается циркуляция крови и лимфы в подкожном слое. Таким образом организм и борется с целлюлитом во время занятия. Конечно, тренировки не помогут, если не придерживаться правильного питания.

Несомненным плюсом растяжки является доступность. Нет надобности покупать тренажеры или записываться на фитнес. Заниматься можно на любимом диване после работы, не тратя время на дорогу в тренажерный зал, главное растянуть мышцы. Хотя некоторые виды растяжки, требуют посторонней помощи. Всего их 4:

Баллистический. Основные принципы занятия таким методом – скорость, сила. Вид основывается на весе тела. Следует добавить, что он достаточно травмаопасный.
Статистический. Используется во время занятий йогой, движения плавные с задержкой по времени.
Медленный. Из названия ясно, что это упражнения на медленную растяжку мышц, болезненные ощущения отсутствуют, одно удовольствие! Обычно используется во время разминки.
PNF. В этом методе участвуют 2 человека, один помогает другому тянуть мышцы, задерживаясь в конечной позе на несколько секунд.

Последний вид тренировок более эффективный, по крайней мере, для меня. Во время занятия с тренером, выкладываешься по полной, эффект потрясающий.

Кроме борьбы с целлюлитом упражнения приводят в тонус мышцы, многие спортсмены используют их для разминки и снятия болевых ощущений. Растяжка после тренировки не дает накопиться в мышцах молочной кислоте. Иногда занятия состоят только лишь из растяжек, а иногда тренировки бывают смешанными.

Стретчинг помогает привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита, держать мышцы и кожу в тонусе. Этим методом пользуются профессиональные спортсмены, тренера, и простые люди. Доказано, что растяжка поднимает настроение, поэтому полезно в конце дня уделить занятиям несколько минут. После тренировки обычно наблюдается прилив сил.

Эффективные упражнения

Занятия стретчингом противопоказаны людям с больными суставами, с болезнями сердца, остеохондрозом. После травм, переломов нельзя делать упражнения на растяжку, а так же беременным. Вы наверняка уже знаете, что при борьбе с целлюлитом, есть запретная зона внутренней части бедра. С помощью растяжки вы легко справитесь с целлюлитом в этой зоне. И если честно признаться вариантов не много, ведь массаж в этой зоне делать нельзя.

Ознакомьтесь так же: Стадии лечения розового лишая

Начать стоит с элементарных упражнений для бедер, ягодиц и икр. Эти упражнения помогут расслабиться после трудного дня и разгрузят мышцы, напитают их кислородом. Стоит сесть, вытянутые ноги поставить на пятки. Тянем носки и на себя, а пятки в противоположную сторону. Еще можно встать на колени, поставив ногу на носочки, перенесите на них вес тела, а затем дотроньтесь пятками до ягодиц. После данных упражнений вы почувствуете легкость в ногах.

Чтоб избавиться от целлюлита на ногах, полезно выполнять упражнения на заднюю часть бедра. Это всеми известный и любимый шпагат продольный и поперечный. Необходимо расставить ноги и придерживаясь руками за стол, пол, стул (за что удобно), увеличивать амплитуду. Копчик при этом нужно втянуть, во избежание травмы. Для продольного шпагата выставляем ногу вперед и так же стараемся увеличить амплитуду, задняя нога чуть согнута (для начинающих). Упражнение выполняется плавно, болевые ощущения не должны быть очень сильными.

Наклоны полезны для растяжки мышц спины и живота. Это могут быть наклоны в сторону, вперед, назад, потягивания вверх, мостик, скручивания. Выполняют такие упражнения еще из положения лежа на животе, прогнувшись. Для этого необходимо поставить руки рядом с грудью, выпрямить их и медленно прогнуться. Для спины полезно упражнение «березка», точнее потягивание ногами в сторону головы (поставить носки ног рядом с голов из положения березка и тянуться). Если положить руки за голову, и выполнять наклоны, мы убиваем одновременно двух зайцев, напрягается пресс и растягиваются мышцы.

Обязательно уделите время растяжке мышц рук, плеч, груди. И у вас не будет дряблой кожи на руках, а грудь будет подтянута. Для этого сцепите пальцы в замок, выверните их и потяните вперед. Используйте упражнения с отводом плечевых суставов вперед и назад, тяните руки вверх, выполняйте повороты грудным отделом. Сцепите пальцы за головой в замок и тянитесь вниз.

Плечевые, боковые, икроножные мышцы хорошо тянуться во время упражнения «супермен» (положение лежа на животе, поднимаем руки и ноги). В таком положении стоит задержаться на 30 секунд/3 подхода. Это потрясающее упражнение, которое заставляет работать почти все мышцы нашего тела.

Советы к тренировкам по растяжке

Растягивание полезно, с этим нет смысла спорить. Но как сделать занятия эффективнее? Перед тренировкой обязательно проведите разминку (кардионагрузка), это может быть пробежка, прыжки на скакалке. Только затем приступаем к растягиванию.

Движения должны быть медленными, но напористыми.
Стоит избегать покачиваний, лучше зафиксировать положение на несколько секунд. Доказано, что самое эффективное время 30-60 секунд.
Более эффективными будут 4 первых подхода к упражнению.
Регулярность тренировок – враг целлюлита. Выполнять упражнения на растяжку дозволено хоть каждый день по 2 раза. Изменения будут видны и при 2-3 занятиях в неделю. Главное они должны быть регулярными.
Оптимальная нагрузка, это отсутствие резкой боли. Такого быть не должно, следите за своими ощущениями.
Принцип правильного дыхания тоже важен. Растягивание следует проводить при выдохе.
Расслабление. Перед упражнениями необходимо расслабить мышцы.
После стретчинг тренировки рекомендуется принять душ и нанести на тело антицеллюлитные средства.

Выполняйте упражнения на растягивание правильно, от них вы получите хороший эффект, заряд бодрости, хорошее настроение. Говорят, что нужно прислушиваться к своему организму. А вы когда-нибудь обращали внимание на его знаки? Мы потягиваемся после сна, во время работы и занятий спортом. Организм подсказывает нам путь к здоровью и красоте. Может стоит прислушаться?

Делитесь своим опытом и советами в комментариях. Рассказывайте о правилах стретчинга друзьям в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления блога, у нас много интересного.

С вами был главный блог о красоте и здоровье, всего доброго!

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Шпагат против целлюлита

Категория: Программы тренировок / Опубликовано: 2016-08-07 / Просмотров: 3 189

В данной статье я не буду описывать, что такое целлюлит и откуда он берется. Мне важнее поделиться с вами одним из эффективных способов по борьбе с ним. И этот способ называется «шпагат».

Да, именно растяжка позволит вам сделать тело своей мечты! При этом она не только уберет апельсиновую корку в самых уязвимых местах (например, задняя поверхность бедра), но так же сделает ваши ножки подтянутыми и предупредит появление такой не очень приятной болезни – как варикоз.

Как говорилось выше, самое уязвимое место для целлюлита – это наши бедра, их мы и будем растягивать.

Но помните! В упражнениях на растяжку эффект в борьбе с целлюлитом будет возможен только при качественном ее выполнении.

Перед выполнением упражнений на растяжку нужно обязательно разогреть мышцы. Для этого проведите от 15 минут интенсивных кардио-упражнений (танцы, приседания, беговая дорожка). Также хороши махи ногами. Идеально начинать тренировку с кардио, силовых или фитнес-упражнений и заканчивать растяжкой. Не делайте упражнения на растяжку в холодном помещении — так можно повредить мышцы. Температура должна быть комнатной, комфортной для вас.

Перейдем непосредственно к комплексу таких упражнений:

Стойка на правой, слегка согнутой ноге, левая – вперед на пятку, руками опираться о правое бедро. Спина прямая, туловище слегка наклонено вперед.
Стойка на правом колене, левая нога – вперед на пятку, руки на левом колене. Наклоняясь, потянуться грудью вперед.
Лежа на спине, взявшись руками за голень отведенной вправо правой ноги, притягивать ее к груди. Затем то же левой ногой.
Лежа на левом боку, взяться двумя руками за отведенную вправо правую ногу, выполнить наклон к ней.
Положение лежа на спине, ноги согнуты, стопы соединены вместе, колени разведены в стороны. Лежать расслабленно.
В седе, согнув ноги с наклоном, спина прямая, локтями надавливая на колени, стараться развести их пошире.
Лежа на спине, хватом правой рукой за правую голень, а левой – снизу за правое колено, стараться притянуть их к животу.
Сед ноги врозь с наклоном к левой. Стопа правой ноги упирается в бедро левой.
Лежа на спине, взявшись за голень выпрямленной вперед правой ноги, стараться притянуть ее к груди.
Стоя правым боком к стенке, правая нога на рейке на уровне пояса, наклон вправо.
Лежа на спине, удерживать положение разведенных ног в стороны пошире.
Сед ноги врозь с наклоном вперед-вправо. Затем то же влево.

К данному комплексу мы должны прибавить и упражнения из динамического вида растяжки, это махи в сторону, вперед и назад, из разных положений.

Пример таких упражнений:

Положите на пол коврик, лягте на него, руки находятся перед собой, ноги прямые. В зависимости от того какой бок выбран первым, выполняем подъем одной ноги (необходимая расположена сверху). Поднимаем до максимально возможной отметки вверх, так чтобы нога постоянно держала ровность. Как только верхняя точка будет достигнута, делаем медленное опускание.
Выберете себе любую стойкую опору в дома, это может быть стена или стульчик с высокой спинкой. Примите прямую стойку, руки обоприте о стенку и начинайте движения: на вздохе, сначала одну ногу, а потом другую, отводим максимально в сторону, держимся несколько секунд и возвращаемся на исходную позицию. Это серийное упражнение, то есть сначала заканчивают движения с одной ногой, а потом уделяют внимание второй.
Займите позицию «на четвереньках», ноги сведите друг к другу. Начинаем переходить к непосредственным действиям. Поочередно поднимайте ноги к максимально возможной верхней точке, без разгибания коленного сустава. Благодаря этому простому движение получиться укрепить ножную переднюю мышцу.
Садитесь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки опираются в пол, чтобы удерживать равновесие. Правую ногу отводим немножко вперед и в бок, делаем круговые движение, как будто описывает букву «О». Те же действия повторяем со второй ногой, 10 повторов по каждой ноге вполне хватит.

Таким образом, легкие и частые сокращения мышц без нагрузки будут сжигать жир мышц и убирать неровные поверхности с наших бедер.

Важно! Число повторений в махах должно быть максимальным (40-50 раз), для наилучшего эффекта.

Растяжка, это не единственный способ по устранению целлюлита, необходимо комплексное воздействие. И со стороны питания, и со стороны других физических нагрузок, а так же походы в массажные салоны. Но все это приведет к очень быстрым результатам! И растяжка в данном комплексе будет приятным дополнением, которое не только сократит время в этой тяжелой борьбе с проблемными зонами, но и улучшит ваше общее состояние и приведёт все мышцы в тонус!

10 секретов, как быстро сесть на шпагат

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Ознакомьтесь так же: Простые советы по уходу за кожей

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

Целлюлит на ногах

Подскажите какие нибудь действенные способы борьбы с целлюлитом на ногах.
Я делаю банки, но особо результата не вижу пока((

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Яна Вячеславовна Ром

Психолог, Семейный консультант. Специалист с сайта b17.ru